VITAMINES
ET MINERAUX
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VITAMINES
ET MINERAUX
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* | principes de la nutrition |
* | les vitamines |
* | les minéraux |
La nutrition
Seule une alimentation variée et équilibrée est capable d'apporter tous les éléments nécessaires à notre organisme .Ces éléments sont :
- glucides
- protides
- lipides
- vitamines
- sels minéraux
- oligoéléments
Les vitamines
Ce sont des molécules indispensables, en faibles doses, à l'organisme pour son bon fonctionnement général. En effet notre corps est incapable de les synthétiser entièrement ou en quantité suffisante. Il faut donc les apporter par l'alimentation.
Il existe deux familles de vitamines :
- liposolubles : A, D, E, K
- hydrosolubles : C et B
| VITAMINE | STRUCTURE | ROLES | SOURCES | DOSE JOURNALIERE | CARENCE |
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A = rétinol
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- facilite la vision corpusculaire (dûe à la présence
dans la rétine de la rhodopsine = protéine synthétisée
grâce au rétinol) |
- ssf esters de rétinol : - ssf de caroténoïdes (= provitamines qui se transforment
ensuite en vit A) : |
femme : 0.08 mg homme : 1 mg |
(uniquement dans les pays en voie de développement) - trouble de la vision nocturne |
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B1 = thiamine
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- facilite la digestion des glucides autres effets : |
levure de bière, |
femme : 1.1 mg homme : 1.2 mg |
comme les sucres sont l'aliment principal du cerveau, une carence en vit. B1 se traduit par une altération de l'état général ATTENTION : le thé et le café détruisent la thiamine |
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B2 = riboflavine
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- formation des globules rouges - rôle dans l'utilisation des sucres et des protéines - production hormonal - joue sur la qualité de tissus et des organes (peau, oeil) |
levure sèche, foie, champignons, laits, viande, poisson, pain complet, légumes verts cuits |
femme : 1.1 mg homme : 1.2 mg |
inexistante |
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B3=PP = niacine = nicotinamide
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- facilite la digestion des sucres et des graisses - diminue le cholestérol - améliore la circulation sanguine, en réduisant la tension artérielle |
levure de bière, foie, viandes blanches, poissons, champignons, céréales et pain complet, fromages, fruits |
femme : 14 mg homme : 16 mg |
quasi-inexistante dans les pays développés |
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B5 = acide pantothénique
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- participe au métabolisme des glucides et lipides - facteur de croissance essenciel - qualité de la peau, cheveux et muqueuses - améliore les troubles nerveux |
levure de bière, céréales complètes, légumineuses, foie de veau, jaune d'oeuf, viande, avocat, brocoli | adulte : 10 mg | inexistante | |
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B6 = pyridoxine
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- intervient dans le métabolisme des acides aminés - aide à l'aasimilation des protéines et des graisses (stockage des ac. gras insaturés) - éviteles crampes - santé de la peu et des cheveux - rôle dans la circulation veineuse |
levure de bière, germes de blés, viande rouge et abats, poisson, jaune d'oeuf, légumes secs | adulte : 2 à 2.2 mg |
inexistante
ATTENTION : les alcooliques chroniques et les femmes prenant la pilule ont des besoins accus en vit B6 |
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B8 = H = biotine
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- synthèse des ac. gras prescrite dans certaines affections cutannées, comme l'acnée |
foie, jaune d'oeuf, soja, céréales, produits laitiers, levure de bière | adulte : 0.3 mg |
inexistante ATTENTION : l'assimilation de la biotine est entravée par l'avidine, présente dan sle blanc d'oeuf cru. |
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B9 = ac. folique
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- intervient dans la formation, la croissance et la division cellulaire | légumes verts, salade verte, fruits secs, fruits, fromages fermentés et persillés, céréales complètes, asperges, épinards, foie, abats, viande, jaune d'oeuf | adulte : 0.3 mg | - anémie - troubles neurologiques - troubles digestifs - signes cutanés et atteinte des muqueuses - prévient les malformations foetales, spécialement celles du tube neural |
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B12 = cyanocobalamine
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synthétisé par certains micro-organismes
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- indispensable à la synthèse des cellules sanguines - synthèse de la méthionine (par un transfert de méthyle) - métabolismes des glucides, lipides, phosphore - améliore la croissance, - améliore la mémoire, - qualité de la peau et des cheveux - diminue le cholestérol |
essenciellement dans le foie, lait, jaune d'oeuf, poisson, crustacés, viande |
adulte : 3 mg prescrit à forte dose (10-15 mg) dans le traitement d'urgence de l'intoxication par le cyanure |
- anémie pernicieuse |
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C=acide ascorbique
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- anti-oxydant majeur : accélère la cicatrisation,
freine le viellissement des tissus - lutte contre les infections en améliorant les défense immunitaires - essenciel pour la santé des tissus, dents, os, gencives, ligaments, cartilages, oeil - favorise l'absorption du fer, calcium, vit E |
agrumes, persil, épinard, kiwi, tomates, cresson | adulte : 60 à 100 mg |
carence légère : fatigue, sensibilité aux infections, faiblesse des vaisseaux sanguins, vieillisement cutané scorbut -> observation d'hémooragies, troubles de l'ossification, altération ds gencives, affaiblissement général, baisse immunitaire ATTENTION : les gros consommateurs de tabac, café et alcool ont des besoins en vit C beaucoup plus importants |
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D = calciférol
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fabriquée par la peau sous l'effet des rayonnements du soleil
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- aide à l'organisme à bien utiliser le calcium, utile
pour les os. - aide à l'assimilation du phospore - anti-rachitique |
poissons gras, oeufs, produits laitiers non écrémés, huile de foie de poisson |
adulte : 0.0025 mg supplémentation en vit D chez les enfants de moins de 2 ans |
rare dûe à un ensoleillement insuffisant |
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E = tocophérol
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- excellent anti-oxydant - préventif sur les maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine |
céréales complètes, huiles végétales et margarines, légumes verts, fruits oléagineux*, poissons gras | adulte : 12 mg | inexistante spontanément |
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K = phyllokinone
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- anti-hémorragique par excellence : permet la synthèse des protéines de la coagulation du sang. il existe deux formes de vit K : K1 d'origine végétale et K2 d'origine animale |
sources exogènes : sources endogènes : |
femme : 35 mcg homme : 45 mcg |
des carences d'apport peuvent s'observer chez le nourrisson, car il ne possède pas de bactéries intestinales |
* fruits oléagineux : ensembles de plantes fournissant des huiles et des graisses = soja, cloza, tournesol, olive, maïs, arachide, sésame, ...
Les Sels Minéraux et les Oligoéléments
Les sels minéraux et les oligoéléments sont des éléments, principalement
d'origine végétale, indispensables à l'organisme. Tout comme les vitamines,
ils n'apportent aucune calorie.
Il est important de noter que des activités physiques fortes produisant de la
transpiration participe au processus de perte de sels minéraux.
Les sels minéraux sont présents en quantités relativement élevées dans le corps humain (jusqu'à plusieurs grammes). Sans eux, les glucides, lipides, protéines et vitamines ne pourraient être absorbés par l'organisme. On cite souvent le cuivre, le zinc, le fer, l'iode, le sélénium, mais aussi le chrome, le molybdène, le manganèse, ...
Les oligoéléments, quant à eux, sont présents en très petites quantités dans l'organisme. D'une manière générale, les oligoéléments remplissent plusieurs fonctions essentielles, intervenant dans l'activité des hormones et des enzymes, la structure des vitamines et des tissus de soutien, la transmission de diverses stimulations. Les oligo-éléments les plus courants sont le calcium, le potassium et le phosphore.
| ELEMENTS | STRUCTURE | ROLES | SOURCES | DOSE JOURNALIERE | CARENCE | OVERDOSE |
| Ca2+ | - Constitution et entretien des os et des dents - Participe au bon fonctionnement du système nerveux - Aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires - Rôle de régulation de la pression artérielle - Nécessaire à la coagulation sanguine |
produits laitiers, crustacés, fruits, légumes, eaux minérales |
4 fois par jour Adulte : 1000 mg |
- Ramollissement des os - Ostéoporose (amincissement des os) - Hypertension - Crises de tétanie - Atteinte de la peau, des cheveux, des ongles |
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| Cu2+ | localisation : Foie, cœur, cerveau, reins | - oxydation du fer - formation des globules rouges - intervient dans le métabolisme des protéines |
cacao,foie, huile de maïs, margarine, légumes secs, noix, huîtres | - anémie - baisse du taux de protéines dans le sang - troubles neurologiques - troubles de la croissance |
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| I | Localisation : Composant fondamental des hormones thyroïdiennes | ATTENTION : Les régions montagneuses et les régions continentales centrales ont une carence en Iode | - Goître (hypertrophie de la glande thyroïde) - Crétinisme - Augmentation de la mortalité infantile |
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| Fe2+ | Localisation : Environ 90 à 95 % du fer alimentaire se trouve sous forme héminique (hémoglobine, myoglobine), le reste étant représenté par les complexes ferriques des végétaux ou des œufs, qui doivent être réduits dans le tube digestif pour être absorbés. | - Rôle dans la formation de l'hémoglobine, des globules rouges - Favorise la résistance aux infections - Prévient l'anémie |
viandes, poissons, boudin, (légumes secs et légumes verts), chocolat |
Nourrisson de 1 an : 1mg Adulte : 10-12 mg |
- Anémie ATTENTION : la consommation de café, thé ou produits laitiers nuit à la bonne absorbtion du fer |
- Dépôts de fer importants surtout au niveau du foie et du pancréas, entraînant
une cirrhose du foie et un diabète insulinodépendant - Asthénie et douleurs abdominales - Pigmentation cutanée - Troubles hormonaux - Cardiopathies - Syndrome dépressif |
| F | Localisation : Squelette à 95% et le reste dans les dents | - Prévention des caries - Cristallinité des os : il diminue la résorption osseuse, augmente l'activité de synthèse des cellules spécialisées de l'os(=ostéoblastes) | Eau, abats, poisson, thé | Toxicité sévère | ||
| Mg2+ | - Stimule la formation d'anticorps - Régule le rythme cardiaque - Aide à la minéralisation des os, au fonctionnement des nerfs, des muscles et aussi des os - Aide à la régulation de la pression sanguine - Prévient les infections en stimulant l'immunité - Réduit le taux sanguin du cholestérol et des triglycérides |
Chocolat, céréales complètes, fruits secs et oléagineux, crustacés, bananes, eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex) | - Faiblesses musculaires, crampes, tremblements - Troubles cardiaques - Troubles digestifs, nausées - Spasmopholie - Fatigue - Nervosité, irritabilité |
Les intoxications par le magnésium sont rares. Elles peuvent tout de même se produire dans le cas d'apports excessifs chez des patients ayant une insuffisance rénale. | ||
| P | - Nécessaire pour la formation et le maintien en bonne santé des os et des dents - Associé au calcium, il participe à la minéralisation du squelette - Nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire | Levure de bière, soja, fromage, produits laitiers, jaune d'oeuf, légumes sec | Adulte : 700 mg | La carence en phosphore est exceptionnelle en raison de sa présence dans
nombre d'aliments. Malgré tout, la carence se signalerait par : - Perte osseuse - Crampes musculaires - Fatigue |
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| K+ | - Facilite la synthèse des protéines - Aide au maintien de l'acidité - Nécessaire à la contraction musculaire et l'influx nerveux - Aide au bon fonctionnement du cœur et des reins - Aide à la régulation de la pression sanguine |
Levure de bière, légumes et fruits secs, fruits oléagineux, viandes, poissons, chocolat | Adulte : 3500 mg | - Faiblesse - Crampes - Anorexie - Manque d'énergie |
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| Se | - Antioxydant : intervient dans l'élimination des radicaux libres - Lutte contre les maladies dites dégénératives - Nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire |
Poisson, volaille, viande rouge, oeufs, fruits, légumes | Adulte : 50 à 200 mg | - Inconfort musculaire, faiblesse - Cardiomyopathie |
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| Zn | Localisation : Présent dasn tous les organes et principalement muscles, os, rétine. | - Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme |
Huîtres et coquillages, viande et volaille, jaune d'oeuf, produits laitiers, levure de bière | Adulte : 15 mg | - Perte d'appétit (due à une perte de la sensibilité gustative) - Déficience du système immunitaire - Ralentissement du développement des organes sexuels - Retard de croissance - Ralentissement de la cicatrisation, voire lésions de la peau ou des yeux - Troubles cutanés, perte des cheveux |
- Diminution de la réponse immunitaire - Nausées, vomissements - Diminution de l'absorbtion du cuivre - Baisse du bon cholestérol |
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